Dễ Dàng Giảm Stress Hiệu Quả Với 4 Bài Tập Thiền Đơn Giản

Năm Tân Sửu bắt đầu với một mùa Tết đầy âu lo. Dịch cúm COVID-19 lại bùng phát. Các thành phố lại phong tỏa, rạp chiếu phim đóng cửa, nhà hàng ngừng phục vụ ăn uống. Nếu cảm thấy bản thân bị sợ hãi, âu lo quá độ, bạn có thể thử thiền giảm stress để điều tiết trạng thái.

Nếu bạn từng suy nghĩ rằng mình dễ bị phân tán tư tưởng, quá bận rộn nên không thể thiền? Hoàn toàn sai. Chỉ cần bỏ ra 5 phút là bạn có thể thiền. Đặc biệt, khi tìm được bài tập thích hợp, bạn sẽ thấy mình tập trung tốt hơn.

Thiền là cách tuyệt vời để giảm stress, giảm đau, trị mất ngủ… Mục đích của phần lớn các bài tập thiền là tập trung tư tưởng vào một điều gì đó để làm nhận thức về thời điểm hiện tại thêm sâu sắc.

Cho người vừa bắt đầu tập thiền: Thiền thở

Thiền thở là bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu, thường đi kèm với các bài tập thiền khác. Khi tập, bạn không nghĩ ngợi gì mà chỉ tập trung quan sát hơi thở. Bạn chú tâm cho việc hít vào và thở ra, chú tâm dõi theo từng luồng thở và biết được nơi nó đang đến.

Lợi ích: Giúp bạn tập trung tư tưởng mọi nơi, mọi lúc. Hãy tập trung vào hơi thở bất cứ lúc nào bạn cảm thấy đờ đẫn, mệt mỏi và căng thẳng để lấy lại tinh thần.

Thời gian tập: Mới đầu tập 10 phút. Sau đó tăng lên 15 phút và cuối cùng là 20 phút khi bạn đã quen với cảm giác tĩnh tâm.

Cách tập:

1. Ngồi thoải mái, chân xếp chéo. Đặt hai tay ở tư thế nghỉ, tạo với thân một góc 45 độ. Yên lặng hít vào và thở ra qua mũi. Cảm nhận mỗi hơi thở khi nó di chuyển xuống thân, đã đến và chưa đến vị trí nào trong cơ thể.

2. Chú ý nhận ra sự thay đổi của hơi thở khi bạn tập trung vào nó rồi xem tâm thức của bạn đã thay đổi như thế nào.

3. Khi tâm bạn bắt đầu xao động, hãy nhẹ nhàng từ từ đưa nó trở lại tập trung vào hơi thở.

4. Bắt đầu đưa luồng thở vào các vùng của cơ thể mà bạn cảm giác chưa được thở. Hãy tưởng tượng thân bạn là một thùng chứa và cố gắng đưa luồng thở đến vùng nó chưa đến, ví dụ như khung xương chậu.

Lưu ý: Để hơi thở đi theo ý thức của bạn chứ đừng gò ép.

5. Xả thiền, bạn lắc các ngón tay, ngón chân rồi duỗi thẳng chân, tay.

Bài tập ngồi thiền giảm stress: Thiền tỉnh thức (chánh niệm)

Lợi ích: Giúp ta nhận rõ sự vật, hiện tượng đúng với bản chất của nó. Đây là một hình thức thiền giảm stress luyện tập ý thức để chú tâm hơn. Ví dụ, khi tập trung tư tưởng vào việc uống trà, bạn sẽ thực sự cảm nhận được hơi nóng từ tách trà trong tay và cảm giác rõ vị ngọt hay đắng trong miệng. Bài tập này cũng giúp bạn quan sát và cảm thụ chính xác trải nghiệm cảm xúc của bản thân.

Thời gian tập: Bắt đầu 5 phút hàng ngày, tăng dần đến 20 phút.

Cách tập:

1. Ngồi thoải mái trên gối, ghế hay sàn nhà. Lắng nghe các âm thanh xung quanh khi bạn thư giãn. Tập để các âm thanh đến và đi chứ đừng giữ lại hay xua đuổi chúng.

2. Khi hít vào, bạn ý thức được đó là hít vào. Khi thở ra, bạn biết được là thở ra.

Chú ý: Tập trung tư tưởng, hít vào thật sâu và thở ra cho hết khí trong lồng ngực.

3. Khi tâm xao động và bắt đầu suy nghĩ mông lung, bạn hãy chú tâm vào chuyện đang đến. Ví dụ như nhận biết cơn đau ở vai và trải nghiệm trong chốc lát rồi lại kéo ý thức trở về với hơi thở.

4. Kết thúc việc hành thiền giảm stress, bạn sẽ cảm thấy có một nguồn năng lượng tốt trong cơ thể.

Không quen với kiểu ngồi thiền trong im lặng? Hãy thử thiền chú

Thiền chú âm tận dụng sức mạnh âm thanh và độ rung của âm để tạo nên sự tĩnh tại trong cơ thể, một thần kinh ổn định và cuối cùng chuyển hóa tâm thức. Một vài ví dụ điển hình là thiền chuông đá, thiền chuông đồng hay niệm kinh Phật.

Lợi ích: Mỗi câu chú khác nhau về ý nghĩa và độ rung khi âm tạo ra nên bạn có thể chọn lựa để tạo thành một tác động cụ thể. Hãy bắt đầu với câu chú đơn giản là “sat nam”. “Sat” có nghĩa là “sự thật, chân lý”, còn “nam” là “nhận dạng, gọi tên”. Câu chú này giúp bạn hòa mình vào chân lý tâm linh trong vũ trụ bao la. Ở nơi đó, các trạng thái xúc cảm tạm thời như sợ hãi, giận dữ hay nghi ngờ đều tan biến.

Thời gian tập: Bắt đầu 3–5 phút, rồi tăng từng phút cho mỗi lần tập đến khi niệm được 11 phút.

Cách tập:

1. Ngồi thoải mái, lưng thẳng để thở dễ và âm thanh thoát ra trôi chảy. Nhắm mắt lại và chú tâm thở trong chốc lát.

2. Hít một hơi sâu. Khi thở ra, bạn thốt từ “sat” (có phát âm là sut) và kéo dài cho đến gần cuối hơi, rồi phát ra âm ngắn “nam” (phát âm là nom). Như vậy câu chú sẽ được phát ra là saaaaaaaaaaaat nam.

3. Hít vào chậm và đều, lặp lại câu chú khi thở ra rồi tiếp tục.

4. Kết thúc bài thiền, bạn hít vào và giữ hơi vài giây, sau đó thở ra qua mũi. Thực hiện ba lần, rồi ngồi thêm chốc lát và cảm nhận năng lượng tràn khắp cơ thể.

Thiền giảm stress kết hợp tập luyện đi bộ: Phương pháp hành thiền (Thiền đi bộ)

Lợi ích: Loại thiền này giúp nhận biết các cử động cơ bản nhất của quá trình đi bộ: đưa chân lên và đặt chân xuống để có nhận thức đầy đủ hơn đối với cuộc sống thường nhật. Kiểu đi bộ này không nhằm mục đích di chuyển mà để phát triển khả năng nhận thức trong thời điểm hiện tại. Bài tập này giúp bạn tịnh tâm và tìm thấy năng lượng trong cơ thể.

Thời gian tập: Bắt đầu tập, cố gắng bước khoảng 15 bước theo hai hướng, trong khoảng 5 phút hoặc tập xen kẽ với 5 phút tọa thiền.

Cách tập:

1. Tìm một chốn riêng trong hay ngoài nhà có không gian tối thiểu 6m. Đứng ở tư thế nghỉ với hai bàn chân đặt song song, thả lỏng vai, tay xuôi. Nhìn xuống nền cách 2−2,5m phía trước (nhìn thẳng xuống chân dễ gây xao lãng).

2. Hít vào khi bạn nâng gót chân phải lên. Ngừng lại và thở ra, vẫn để mũi chân tựa vào nền. Lại hít vào khi bạn chầm chậm đưa chân phải lên phía trước. Đặt gót chân phải xuống nền khi bạn thở ra và đặt toàn bộ chân xuống. Chuyển trọng lượng của bạn cân đối giữa hai chân. Ngừng lại cho đủ nhịp thở.

3. Thực hiện tương tự với chân trái. Luân phiên như vậy cho đến 15 bước. Sau đó bạn từ từ đổi hướng, chuyển động tương tự cho đến khi trở về vị trí xuất phát.

Theo Bazaarvietnam