Hãy dành từ 20 – 30 phút mỗi ngày cho các bài tập giảm mỡ bụng dưới đây để nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, bạn nhé!

Mỡ bụng là gì? Vì sao bạn có mỡ bụng?

Tất cả chúng ta đều có mỡ bụng, ngay cả những người có cơ bụng phẳng. Tuy nhiên, lượng chất béo ở mỗi người sẽ khác nhau. Vị trí của chất béo cũng sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Mỡ trong cơ thể có 3 loại gồm:

• Mỡ nằm dưới da.
• Mỡ trong cơ.
• Mỡ nội tạng, tích tụ xung quanh tim, phổi, gan và các cơ quan khác.

Có 3 nguyên nhân thường gây ra mỡ bụng:

• Chế độ ăn uống: Bạn ăn nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.

• Tuổi tác: Khi bạn già đi, khối lượng cơ giảm còn khối lượng mỡ tăng lên. Đó là do nồng độ estrogen giảm sẽ ảnh hưởng đến nơi cơ thể dự trữ chất béo. Mỡ bụng thường tích tụ quanh vùng eo và bắp đùi.

• Di truyền: Có thể khiến bạn dễ bị thừa cân, béo phì và tích tụ mỡ bụng.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quá nhiều rượu và việc tăng mỡ bụng. Đó là do lượng calo dư thừa từ rượu gây ra sự tích tụ mỡ.

Vì sao cần tập bài tập giảm mỡ bụng?

Theo chuyên gia sức khỏe, chất béo là một phần thiết yếu cho sức khỏe chúng ta. Thế nhưng, chỉ cần tích tụ một chút mỡ quanh bụng, tim, gan… cũng có thể gây hại rất lớn.

Dù bạn nặng ký hay không, việc có nhiều mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ:

• Huyết áp cao.
• Lượng chất béo xấu trong máu.
• Chứng ngưng thở lúc ngủ.
• Bệnh tim.
• Đường huyết cao và bệnh tiểu đường.
• Một số bệnh ung thư.
• Đột quỵ.
• Gan nhiễm mỡ.
• Chết sớm vì bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Vì những rủi ro này, bạn nên cố gắng kiểm soát lượng mỡ bụng của mình. Tập các bài tập thể dục giảm mỡ bụng là một trong những cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Tham khảo ngay những bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện hàng ngày dưới đây nhé!

>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT

Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

1. Bài tập giảm mỡ bụng burpee

Burpee là bài tập phối hợp toàn thân đốt mỡ thuộc hàng “khủng”. Chỉ cần tập burpee với cường độ vừa phải, bạn có thể đốt cháy nhiều hơn 50% chất béo so với các bài tập thông thường. Bởi vì burpee tác động đến nhiều nhóm cơ nên bài tập giảm mỡ bụng này sẽ mang đến cho bạn thân hình săn chắc, khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người thoải mái, giờ 2 tay cao quá đầu.

• Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế squat, chống 2 tay xuống đất, gót chân nhón lên.

• Bước 3: Cố định 2 tay chịu lực và bật nhảy người ra sau tạo thành tư thế hít đất.

• Bước 4: Hít đất 1 cái.

• Bước 5: Bật nhảy 2 chân thu về trước, tạo thành tư thế ngồi xổm.

• Bước 6: Nhanh chóng bật nhảy lên càng cao càng tốt.

• Bước 7: Tiếp đất, trở về lại tư thế squat.

Tần suất: Khi mới bắt đầu chỉ nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp tập 2 phút và chừa ra 1 phút nghỉ giữa hiệp. Khi đã quen dần, bạn tập 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút và nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp.

2. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng bicycle crunch

Nếu bạn muốn sở hữu 1 vòng eo săn chắc, thon gọn thì đừng bỏ qua bài tập bicycle crunch – nằm gập bụng đạp xe. Đây là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bụng nên kích thích đốt cháy mỡ rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn, đặt 2 tay sau đầu và nâng gối lên.

• Bước 2: Gập 1 chân vào ngực và đẩy chân còn lại thẳng ra. Đồng thời, xoay người để đưa đầu gối đụng khuỷu tay trong 2 giây. Cố gắng siết chặt cơ bụng. Lưng ép chặt xuống, không nên võng lưng.

• Bước 3: Đổi chân và nghiêng người sang bên còn lại.

Tần suất: Người mới bắt đầu nên thực hiện khoảng 3 hiệp. Mỗi hiệp 8 – 10 lần. Sau đó tăng dần tần suất luyện tập.

3. Crossbody mountain climber – Các bài tập giảm mỡ bụng

Crossbody mountain climber là bài tập giảm mỡ bụng theo động tác leo núi. Khi thực hiện động tác, chân sẽ chuyển động như đang leo núi thực sự. Bài tập sẽ tác động đến cơ chéo bụng trong và ngoài, cơ mông, gân khoeo…

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế plank. Giữ cho cổ, lưng và hông thẳng hàng. Ngực hoặc mông không ưỡn lên hoặc cong xuống.

• Bước 2: Nhấc chân phải khỏi sàn và gập đầu gối, đưa về bên ngực phải.

• Bước 3: Đặt lại chân ở vị trí ban đầu. Sau đó, nhấc chân trái, gập đầu gối và đưa về phía ngực trái.

• Bước 4: Thực hiện luân phiên 2 chân và tăng tốc độ dần lên.

Tần suất: Người mới tập thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 – 25 lần. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

4. Plank – Các bài tập giảm mỡ bụng dưới

Plank có nghĩa là “tấm ván”. Đúng như tên gọi, bạn chỉ cần điều chỉnh cơ thể thẳng và chắc chắn như một tấm ván là được. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập giúp đốt mỡ và làm săn chắc cơ cực hiệu quả. Tìm hiểu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn chống 2 khuỷu tay lên thảm tập. Giữ cánh tay vuông góc với thảm và thân trên của bạn.

• Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân, nhón gót chân. Giữ cho gót vuông góc với sàn nhà.

• Bước 3: Luôn giữ lưng thẳng, không cong lên hoặc võng xuống.

• Bước 4: Giữ thẳng cổ, mắt nhìn đầu thảm, đảm bảo cổ không có nếp gấp. Hít thở đều đặn. Giữ tư thế càng lâu càng hiệu quả.

Tần suất: Thực hiện 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 60 giây.

5. Jump squat – Những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Jump squat là một kiểu biến thể của bài tập squat cơ bản. Bài tập giảm mỡ bụng này tác động trực tiếp vào cơ đùi và một số nhóm cơ phụ khác như cơ bắp chân, cơ mông… Với Jump squat, bạn không cần phải dùng thêm bất kỳ công cụ hỗ trợ nào. Vậy nên, đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả giúp duy trì vóc dáng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 dang rộng bằng vai, 2 tay buông dọc theo thân người, mắt nhìn thẳng.

• Bước 2: Hít vào, đẩy mông ra sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đồng thời, gập hai tay đan chéo ngang ngực.

• Bước 3: Giữ yên tư thế khoảng 5 giây. Sau đó, thở ra, nhấn gót chân xuống, căng cơ đùi để bật nhảy càng cao càng tốt. Đồng thời, đánh 2 tay ra phía sau.

• Bước 4: Khi chân tiếp đất, vào lại tư thế squat, hai tay lại đan chéo trước ngực.

• Bước 5: Lặp lại liên tục các động tác trên.

>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP CHO VÒNG 3 SIÊU HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất

Aerobic là bài tập giảm mỡ bụng kết hợp các động tác thể dục và âm nhạc. Đây là chuỗi bài tập có nhịp điệu nhanh, khỏe khoắn, tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

1. Tư thế vặn mình – Các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập

Bài tập có tác dụng làm nóng cơ thể, thúc đẩy máu lưu thông để cơ thể quen dần với việc tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, giơ 2 tay lên trời, đứng thẳng người.

• Bước 2: Xoay người sang trái góc 45 độ, nâng cao chân trái và hạ dần hai tay xuống.

• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác này trong vòng 5 phút. Tăng dần tốc độ tập luyện theo điệu nhạc.

>>> Đọc thêm: 13 LOẠI TRÀ THẢO MỘC GIẢM CÂN VÀ GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

2. Bài tập giảm mỡ bụng nhảy đá chân

Nhảy đá chân là một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới vì tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn. Vậy nên lượng mỡ thừa tại vùng này sẽ tiêu hao đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, 2 tay chống hông để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Bạn chùng người xuống và dồn trọng tâm sang một bên chân để làm trụ.

• Bước 3: Đá chân còn lại sang lên phía trước. Đồng thời đưa 2 tay ngang ngực, gập khuỷu tay trước, tay sau duỗi hướng xuống.

• Bước 4: Hạ chân về tư thế như lúc đầu, thực hiện tương tự với bên chân và tay còn lại.

3. Lắc hông – Bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất

Đây là bài tập có tác động trực tiếp đến phần hông và bụng. Bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt chỉ sau thời gian ngắn tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: ‏Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống 2 bên hông.

• Bước 2: ‏Thực hiện động tác lắc hông và giơ tay lên cao. Lưu ý động tác này cần thực hiện nhanh liên tục theo nhịp điệu của nhạc. Khi bạn lắc hông sang bên nào thì tay còn lại sẽ giơ cao lên, sau đó đổi bên và đổi tay.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA

Bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng

Yoga có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm cả giảm mỡ bụng. Dưới đây là 3 bài tập yoga giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối.

1. Tư thế con thuyền – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập này tác động từ cổ đến đùi, kết hợp giữa khả năng cân bằng và sức mạnh cơ lõi, thúc đẩy lưu thông máu và tốt cho tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, duỗi hai chân thẳng, hai tay chống về phía sau mông, cách mông 1 bàn tay.

• Bước 2: Siết bụng, đồng thời nâng 2 chân khỏi mặt đất, giữ thăng bằng cơ thể, ngả người về sau, tạo thành góc chữ V khoảng 45 độ giữa chân và thân.

• Bước 3: Từ từ nhấc 2 tay duỗi về phía trước song song với mặt thảm, giữ cho cột sống lưng và cổ thẳng.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 15-20 giây, hoặc lâu hơn với 40 giây nếu bạn đã quen với tư thế này.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM MỠ NỘI TẠNG 1 TUẦN VÀ 6 THỰC PHẨM GIẢM BÉO

2. Tư thế lạc đà – Bài tập yoga giảm mỡ bụng

Tư thế lạc đà là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần nhờ kích thích cơ quan ở bụng và cải thiện tiêu hóa. Tư thế này còn góp phần tăng cường sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy lưu thông máu đến não.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên đầu gối và gót chân trên thảm.

• Bước 2: Nâng người lên, tay trái chạm vào gót chân trái. Đồng thời tay phải chạm vào gót chân phải.

• Bước 3: Thẳng hai tay, dồn lực vào cánh tay, rướn người về phía trước sao cho đầu gối vuông góc với sàn nhà.

• Bước 4: Đầu ngửa ra sau, thả lỏng hai vai, xoay hai cánh vai về sau để trợ lực cho tay, mắt nhìn vào chóp mũi.

• Bước 5: Giữ tư thế 15-20 giây, hạ cánh tay xuống, nghiêng người về bên phải và ngồi dậy ở tư thế em bé.

3. Tư thế cánh cung – Những bài tập giảm mỡ bụng

Tư thế cánh cung tăng cường sức mạnh cơ lõi, kéo căng bụng và hông, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập giảm mỡ bụng này còn giúp giảm đau lưng, điều chỉnh tư thế, rất phù hợp với người thường xuyên ngồi một chỗ như dân văn phòng, làm việc với máy tính.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, cằm chạm sàn.

• Bước 2: Từ từ gập đầu gối, 2 tay đưa về sau nắm lấy cổ chân mỗi bên.

• Bước 3: Nâng ngực khỏi thảm, cơ thể uốn cong, tạo thành hình cánh cung, mặt hướng về trước, thư giãn hít thở sâu.

• Bước 4: Giữ tư thế 15-20 giây, hạ cánh tay và chân xuống thảm, thở ra và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

>>> Đọc thêm: TOP 9 CÁC LOẠI HẠT GIẢM CÂN ĐỐT CHÁY MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

• Nên luyện tập với cường độ vừa phải, ít nhất 150 phút mỗi tuần (30 phút/ngày trong 5 ngày).

• Hãy đặt mục tiêu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng bắt đầu ngắn hơn và tăng dần thời lượng lẫn cường độ.

• Uống nước giữa các bài tập, mặc quần áo tập luyện phù hợp và chọn không gian tập luyện rộng rãi.

• Dành thời gian khởi động trước và thư giãn sau khi tập các bài tập giảm mỡ bụng. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở hơn, hãy tập chậm lại và nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc đầu gối trong khi tập luyện, nên dừng lại để tránh bị chấn thương.

• Bạn không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể chỉ bằng cách tập luyện riêng bộ phận vùng cơ thể đó. Hãy kết hợp các loại bài tập với nhau, ví dụ như bài tập yoga giảm mỡ bụng và Pilates; bài tập tim mạch như chạy bộ và bài tập sức mạnh như cử tạ; bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao để thúc đẩy giảm mỡ toàn thân.

• Không nên tập luyện quá sức vì cơ thể có thể sản sinh ra quá nhiều cortisol. Loại hormone căng thẳng này có liên quan đến mỡ bụng

• Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe hoặc huấn luyện viên cá nhân để xem bài tập nào phù hợp với bạn.

>>> Đọc thêm: 7 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

Mẹo giảm béo ngoài những bài tập giảm mỡ bụng

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Chúng hấp thụ nước và tạo thành một loại gel làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa. Chất xơ này khiến bạn no lâu hơn, do đó bạn sẽ ăn ít lại.

Nguồn chất xơ hòa tan có nhiều trong: trái cây, rau, cây họ đậu, yến mạch.

2. Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hidro vào chất béo chưa bão hòa, ví dụ như dầu đậu nành. Những chất béo này có liên quan đến bệnh tim, chứng viêm, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và trên động vật.

3. Ăn chế độ ăn giàu protein

Bên cạnh bài tập giảm mỡ bụng thì một chế độ ăn giàu protein cũng vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Lượng protein cao làm tăng giải phóng hormone peptide YY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Hãy ăn đầy đủ: thịt, cá, trứng, đậu, sản phẩm từ bơ sữa, whey đạm.

>>> Đọc thêm: TOP 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH

4. Giảm căng thẳng

Căng thẳng gây tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy việc tích trữ mỡ bụng.

Do đó, giảm thiểu căng thẳng bằng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hoặc đơn giản như thiền và yoga cũng mang lại hiệu quả.

5. Không ăn thực phẩm có đường

Nhiều nghiên cứu cho thấy cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa lượng đường cao và tăng mỡ bụng. Sử dụng nhiều đường tinh luyện sẽ khiến mỡ bụng nhiều hơn. Thậm chí với thực phẩm chứa đường tự nhiên như mật ong cũng chỉ nên dùng ở mức vừa phải.

6. Cắt giảm carb tinh chế

Hãy cân nhắc việc giảm lượng carb nạp vào hoặc thay thế carb tinh chế trong chế độ ăn uống bằng các nguồn carb lành mạnh. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc rau.

7. Nước uống giảm mỡ bụng

Cùng với việc tập các bài tập giảm mỡ bụng thường xuyên, tiêu thụ một số đồ uống lành mạnh sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo nhanh hơn.

Bắt đầu ngày mới với nước chanh ấm để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát sự thèm ăn. Trà xanh chứa các hợp chất giúp oxy hóa chất béo. Gừng có đặc tính tăng cường trao đổi chất. Cuối cùng nhưng quan trọng nhất, hãy uống nhiều nước suốt cả ngày để giữ đủ nước. Đôi khi, cơn khát có thể bị nhầm lẫn với cơn đói, dẫn đến việc ăn vặt không cần thiết.

Giảm mỡ bụng luôn đòi hỏi sự nỗ lực, kiên trì và nhất quán. Hãy duy trì các bài tập giảm mỡ bụng mà Bazaar Vietnam gợi ý trên đây kết hợp chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh để giảm béo bền vững, bạn nhé!

Chỉ còn 1 tuần nữa bạn sẽ phải tham dự một sự kiện quan trọng. Bạn cũng muốn diện những chiếc váy đầm ôm sát gợi cảm nhưng lại lo lắng về vòng 2 “ngấn mỡ” của mình. Liệu có cách nào làm cho cơ bụng săn chắc mà không cần thay đổi hoàn toàn thói quen sinh hoạt hay phải kiêng ăn khổ sở? Các bài tập cho eo thon trong 1 tuần dưới đây sẽ là câu trả lời hoàn hảo cho bạn.

Vì sao giảm mỡ bụng lại quan trọng?

Mỡ bụng là “cơn ác mộng” với nhiều chị em. Nó khiến bạn không thể tự tin khi diện những trang phục yêu thích và còn ảnh hưởng đến sức khỏe nữa đấy.

Theo một nghiên cứu, những người có mỡ bụng hoặc vòng một lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2,75 lần, ngay cả khi họ đang có cân nặng khỏe mạnh.

Chất béo tích trữ ở vùng bụng của bạn nguy hiểm hơn chất béo tích trữ ở vùng hông và đùi. Nó làm tăng cholesterol LDL xấu, gây rối loạn lượng đường trong máu, làm tăng huyết áp và nguy cơ đau tim. Ngoài ra, một chiếc bụng phẳng có thể làm cho bạn trông mảnh mai, cân đối, cao hơn và hấp dẫn hơn.

Vì vậy các bài tập cho eo thon trong 1 tuần không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ của bạn khỏe hơn. Thực hiện những bài tập trong khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày sẽ cho bạn thấy hiệu quả nhanh chóng.

>>> Đọc thêm: LẮC VÒNG CÓ GIẢM ĐƯỢC MỠ BỤNG KHÔNG? KỸ THUẬT LẮC VÒNG ĐÚNG ĐỂ GIẢM CÂN

Các bài tập eo thon bụng thẳng trong 1 tuần

Sở hữu eo thon bụng phẳng luôn là ước mơ của phái đẹp. Ngoài chế độ ăn kiêng khoa học, bạn cần phải thực hiện các bài tập tác động lên vòng 2 và duy trì chúng hằng ngày mới thành công. Dưới đây là các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần để giúp bạn sớm có vòng 2 như ý.

1. Cardio và HIIT

Cardio và HIIT (tập cường độ cao) là một trong những bài tập eo thon trong 1 tuần bạn không nên bỏ qua. Trước khi xác định cần giảm mỡ vòng eo của mình, bạn phải đạt được mục tiêu giảm mỡ của toàn bộ cơ thể. Khi cơ thể mất đi chất béo tổng thể, nó cũng giúp bụng trông thon gọn hơn.

Hãy thực hiện các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, squat, chạy cầu thang, bơi lội hoặc chơi bất kì môn thể thao nào. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như bóng thể dục hoặc dây đeo kháng lực để tăng mức độ khó của bài tập để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh hơn.

2. Bài tập eo thon trong 1 tuần: Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập thể hình có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng và được nhiều người yêu thích. Thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ này một cách thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc đến không ngờ.

Hướng dẫn gập bụng ngược đúng cách:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người. Lòng bàn tay áp xuống sàn tập. Hãy luôn chú ý giữ cố định cánh tay trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

• Nâng 2 chân lên và khép lại để phần đùi vuông góc với thảm tập. Giữ cho cẳng chân song song với mặt thảm.

• Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi sàn. Đầu gối bây giờ sẽ hướng về phía đầu của bạn. Hãy giữ đầu và cổ của bạn cố định trên sàn nhé.

• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Luôn di chuyển một cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp/buổi tập, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

3. Gập bụng nâng cao

Bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần không thể bỏ qua động tác gập bụng nâng cao. Các động tác trong bài tập này sẽ tác dụng lực lên cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Từ đó làm giảm mỡ bụng và thu gọn vòng eo nhanh chóng.

Thao tác thực hiện bài gập bụng nâng cao như sau:

• Bạn nằm ngửa, thả lỏng cơ thể. Hai tay duỗi lên đỉnh đầu.

• Nhấc chân và tay lên khỏi sàn vào tư thế ngồi. Cân bằng cơ thể trên mông và xương cụt. Giữ cánh tay mở rộng ở phía trước. Tạo hình cơ thể thành chữ V như trong hình.

• Tiếp tục thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác. Một ngày thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp sẽ có 8 – 12 lần.

4. Tập eo thon bụng nhỏ với plank biến thể

Ảnh: Shape

Với sự phối hợp nhịp nhàng cả tay và chân, bài tập plank biến thể sẽ giúp bạn giảm cân nhờ đốt cháy năng lượng dư thừa. Ngoài ra, nó còn cải thiện độ linh hoạt và giữ thăng bằng cho cơ thể đấy.

Cách thực hiện tư thế plank biến thể như sau:

• Bạn vào tư thế plank. Cơ thể chống lên nhờ lòng bàn tay và ngón chân. Lưng thẳng hàng với đầu và cổ. Đảm bảo cánh tay trên vuông góc với cánh tay dưới. Khuỷu tay nằm ngay dưới vai của bạn.

• Nâng chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra song song với sàn.

• Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và cánh tay phải. Nâng cánh tay trái lên và mở rộng ra trước mặt với các ngón tay hướng về phía trước. Giữ cho chân, tay và lưng của bạn luôn duỗi thẳng.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại tư thế plank. Lặp lại với tay và chân còn lại. Bạn hãy thực hiện bài tập này trong 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp khoảng 8 lần nhé.

>>> Đọc thêm: TẬP HÍT ĐẤT CÓ GIÚP GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG? ĐỪNG TẬP NGÀY ĐÊM KẺO THÀNH CÔNG CỐC!

5. Tư thế luồn kim

Bài tập eo thon trong 1 tuần với tư thế luồn kim sẽ thu gọn vòng 2 nhanh chóng cho bạn. Tuy nhiên, bài tập này cần đến độ mềm dẻo và kiên trì. Bạn cũng cần phải hít thở đều đặn và thực hiện đúng động tác mới mang lại hiệu quả siết eo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế bò (bàn tay thẳng vai), sau đó giơ tay phải lên cao. Đảm bảo từ đầu ngón tay phải và khuỷu tay trái là một đường thẳng.

• Tiếp theo đưa tay phải xuống nách trái như thể bạn đang luồn kim. Bạn sẽ cảm nhận 2 bên sườn đang được siết chặt tối đa chứ không phải ở phần vai hay cổ.

• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Bạn thực hiện 1 ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần ở tư thế này.

6. Các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần: Đạp xe trên không

Thêm một bài tập cho eo thon trong 1 tuần dành cho những ai thường xuyên ngồi nhiều. Bài tập đạp xe trên không sẽ tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới, cơ xiên, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng như sau:

• Bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.

• Nâng 2 vai lên sao cho vai cách sàn từ 5 – 7cm.

• Đưa chân phải lên trước để đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.

• Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

>>> Đọc thêm: ĐẠP XE ĐẠP MỖI NGÀY CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

7. Bài tập nhảy dây

Nhiều người khá bất ngờ về bài tập nhảy dây nhưng nó thực sự là một trong các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần cực tốt. Không những thế, nhảy dây còn giúp bạn có được cơ thể linh hoạt, dẻo dai, đôi chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả.

Bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thể thao êm chân và dây nhảy có kích thước phù hợp. Sau đó chọn địa điểm rộng thoáng và thực hiện bài tập này. Bạn nên tập nhảy dây từ 20 – 30 phút mỗi ngày.

>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?

8. Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi không những giúp bạn giải phóng được nhiều calo, giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn rất hiệu quả trong việc thu gọn kích thước vòng 2.

Bài tập này khá đơn giản để thực hiện. Bạn chỉ cần ở tư thế chuẩn bị là đứng thẳng người, sau đó chạy tại chỗ hoặc di chuyển đều được. Trong khi chạy cố gắng nâng cao đùi nhất có thể, tốt nhất là đùi song song với mặt sàn.

>>> Đọc thêm: LỊCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN, GIẢM NGAY 1-2KG

9. Bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần: Bài tập burpee

Burpee là bài tập trong vòng 1 tuần bụng eo thon thường được nhiều người lựa chọn để luyện tập khi muốn giảm mỡ vòng 2. Tuy nhiên, bài tập này cũng khá khó khăn với nhiều người bởi nó là sự kết hợp của nhiều động tác đơn giản như: squat, bật nhảy cao…

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo thân người

• Hạ người xuống về tư thế squat. Sau đó dùng 2 tay chống lên sàn, gót chân hơi chếch lên.

• Nhún người, nhảy 2 chân về phía sau về tư thế chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn. Thực hiện 1 nhịp hít đất.

• Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 tay cao qua đầu.

• Tiếp đất, về lại ngay tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.

>>> Đọc thêm: TOP 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH

10. Yoga

Các bài tập yoga có thể giúp siết eo hiệu quả ngoài tác dụng đốt cháy calo, giảm căng thẳng. Bạn hãy tập yoga dưới sự giám sát của giáo viên để đảm bảo thực hiện đúng tư thế nhé.

Lời khuyên cho các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần

1. Ăn uống đúng cách

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, có nhiều trái cây và rau quả bao gồm chất xơ hòa tan và vitamin. Đó là những thực phẩm tốt cho cơ thể và có hiệu quả triệt tiêu mỡ vòng eo của bạn.

Tránh tinh bột, đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo và loại bỏ chất béo nhanh chóng hơn. Cá béo, quả bơ, quả hạnh và hạt điều đều là những thực phẩm cung cấp cho bạn một lượng chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch và cơ thể, từ đó dễ tiêu hóa hơn.

Ngoài ra, hãy theo dõi lượng natri bạn tiêu thụ. Muối sẽ khiến cơ thể giữ nước và làm cho vòng 2 “nảy nở”.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM MỠ NỘI TẠNG 1 TUẦN VÀ 6 THỰC PHẨM GIẢM BÉO

2. Thay đổi lối sống

Ngoài việc thực hiện đều đặn các bài tập eo thon trong 1 tuần thì thay đổi lối sống cũng sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.

• Đổi cà phê sang trà xanh có thể cải thiện tuần hoàn cũng như sự trao đổi chất của bạn.

• Uống đủ nước mỗi ngày để thải độc cơ thể, mang đến làn da sáng và bụng phẳng.

• Đi bộ mỗi ngày cũng giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Đi bộ bên ngoài giúp bạn tăng cường vitamin D, có thể giúp giảm cân nhanh hơn.

• Cắt giảm tiêu thụ rượu là một cách để cắt giảm lượng calo và đường ngay lập tức.

• Hormone căng thẳng khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ bụng. Tìm cách quản lý căng thẳng để cơ thể thoải mái hơn giúp bạn giảm kích thước vòng eo.

>>> Đọc thêm: UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? 13 THỨC UỐNG GIẢM CÂN, GIẢM MỠ NHANH CHÓNG

3. Lưu ý khi tập eo thon bụng nhỏ

• Bạn nên khởi động thật kỹ trước mọi bài tập để hạn chế chấn thương.

• Chú ý kỹ thuật, tập đúng động tác và hít thở đều đặn để mang lại hiệu quả cao hơn.

• Không nên tập bụng liên tục trong thời gian quá lâu. Bởi cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

• Nếu bạn luyện tập chăm chỉ mà mãi không thấy có kết quả thì chắc hẳn là do chế độ dinh dưỡng chưa được khoa học, hợp lý. Bởi dinh dưỡng chiếm tới gần 70% thành quả mà bạn đạt được, còn lại là luyện tập. Vậy nên hãy kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp.

Trên đây là những thông tin chi tiết về các bài tập eo thon trong 1 tuần. Những bài tập trên đều đơn giản, dễ tập, không cần nhiều dụng cụ phức tạp và cũng phù hợp cho người bận rộn. Bạn hãy tranh thủ luyện tập mọi lúc mọi nơi kết hợp bổ sung dinh dưỡng hợp lý để nhanh chóng có được vòng 2 như ý nhé.

Theo Bazaarvietnam