Bí quyết tập luyện hiệu quả dành cho nam giới

Những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nam là gì?

Gần đây, các bài tập giảm mỡ bụng cho phái mạnh được nhiều người quan tâm. Bởi vì sở hữu cơ bụng 6 múi không chỉ mang lại vẻ ngoài thu hút mà còn thể hiện sự khỏe mạnh và tự tin. Bazaar Vietnam mách bạn những bài tập giảm mỡ bụng cho nam siêu hiệu quả.

Danh sách những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới

Tập luyện đều đặn kèm chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để có thân hình cân đối. Dưới đây là top 10 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới. Bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc ở phòng tập.

1. Plank

Plank là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cho cơ lõi và giảm mỡ bụng. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà được nhiều người yêu thích.

Plank đúng cách không chỉ giúp bụng phẳng, săn chắc mà còn tăng sức bền cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện plank, bạn nằm sấp trên sàn, đặt khuỷu tay thẳng hàng với vai đồng thời chân thẳng, dùng ngón chân để chống đỡ cơ thể.

• Giữ thế này trong 30 giây, sau đó nâng lên 1 phút, thực hiện bài tập này 3-5 set. Trong khi tập plank, nhớ gồng chắc cơ bụng.

2. Crunch

Ảnh: The manual

Crunch là một bài tập giúp tăng cường cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa nhanh. Bài tập này cũng có tác dụng kích thích phần cơ ở vùng xương ức đến xương chậu phát triển. Đây là một bài tập bụng không cần dụng cụ, bạn nên thực hiện thường xuyên để có múi bụng đẹp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống vuông góc xuống mặt sàn, đặt tay sau đầu. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi sàn (giữ lưng trên mặt sàn). Giữ như thế trong 3 giây, sau đó thở ra và hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set khoảng 10-15 lần.

• Với bài tập này, bạn cũng có thể sử dụng tạ đơn để tập bài Dumbbell Crunch. Đây là bài tập bụng biến thể của Crunch, tập tương tự nhưng nó tác động một lực mạnh hơn vào cơ bụng.

3. Những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nam: Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam đơn giản, không cần dụng cụ. Đây cũng là bài tập toàn thân, tăng cường cơ bụng, chân và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tách chân rộng hơn vai. Hít thở vào và nhún người xuống như ngồi xuống ghế, 2 tay song song với mặt đất hoặc chắp trước ngực. Đẩy mông ra phía sau và đẩy người lên để đứng thẳng.

• Thực hiện bài tập squat 3 set, mỗi sét khoảng 12-15 lần. Khi thực hiện bài tập này, bạn cũng có thể kết hợp thực hiện động tác nhảy lên (squat nhảy) hoặc hoặc làm với tạ để tăng hiệu quả đốt mỡ bụng và toàn thân.

4. Dumbbell Russian twist

Ảnh: AdobeStock

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam siêu nhanh thì nên tập Dumbbell Russian twist. Bài tập bụng với tạ đơn này phù hợp với cả nam và nữ.

Dumbbell Russian twist có tác dụng giảm mỡ bụng dưới, giúp cơ liên sườn săn chắc, cắt nét rõ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập, đầu gối gập lại và chân đặt lên thảm sao cho chân vuông góc. Cầm một tạ đơn hoặc tạ xoay ở giữa ngực.

• Siết cơ bụng rồi vặn thân trên và 2 tay cầm tạ sang một bên (người hơi ngả về phía sau). Tiếp theo, xoay người sang phía bên kia và lặp lại như vậy.

• Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này khoảng 10-15 lần với 3 set. Để tăng độ khó, bạn có thể nhấc bàn chân rời khỏi sàn trong quá trình thực hiện.

5. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất: Side Plank with hip lift

Sau khi bạn đã biết thực hiện các bài Plank cơ bản thì nên chuyển sang các dạng biến thể của bài tập này. Side Plank with hip lift chính là top những bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất, nhưng đòi hỏi độ khó.

Bài tập này cần 1 tạ đơn. Side Plank with hip lift tác động sâu vào vùng cơ liên sườn và cơ bụng chéo, giúp giảm mỡ eo rõ nét.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, 1 tay cầm tạ giữ bên hông, khuỷu tay còn lại chống vuông góc xuống sàn (toàn bộ thân người là 1 đường thẳng).

• Hít vào, từ từ hạ hông xuống nhưng không để hông chạm đất. Giữ thế trong một vài giây rồi đẩy lên về lại vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện nhớ gồng cơ core.

6. Burpee

Ảnh: Men’s journal

Nếu muốn giảm mỡ vùng bụng, bạn cần phải vận động càng nhiều cơ càng tốt. Burpee làm được điều đó. Burpee là tập hợp từ tư thế chống đẩy sang nhảy và quay lại tư thế chống đẩy. Bài tập này tác động vào mọi cơ từ đầu đến chân.

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nam, đồng thời giúp rèn thể lực và đốt cháy năng lượng dư thừa cực kỳ hữu ích.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay giơ thẳng ép sát tai. Tiếp đến, bạn hạ người xuống ở tư thế Squat và chống 2 tay về phía trước xuống đất, gót chân hơi nhón lên.

• Tay trụ chắc trên sàn, bật người nhảy 2 chân thẳng ra sau trong tư thế Plank cao. Ở đây, bạn tiến hành hít đất 1 cái rồi bật nhảy để thu hai chân về trước tạo tư thế ngồi xổm như nhảy cóc.

• Sau đó nhanh chóng bật nhảy lên càng cao càng tốt và thực hiện lại các bước như vừa hướng dẫn.

7. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Mountain Climber

Ảnh: Barbend

Mountain Climber là bài tập HIIT cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân nói chung và vùng bụng nói riêng một cách hiệu quả. Bài tập này đòi hỏi bạn phải có sức bền, biết giữ phần cơ trung tâm để người ổn định.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay và 2 mũi chân chống xuống thảm. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, gồng chắc cơ bụng.

• Nhấc chân phải lên khỏi sàn, đẩy đầu gối phải về phía ngực hoặc hơi chếch sang trái. Thu chân phải về và thực hiện tương tự với chân trái. Đổi chân liên tục càng nhanh càng tốt để tăng hiệu quả đốt mỡ.

8. Chạy nước rút trên máy chạy bộ

Ảnh: Men’s health

Các chuyên gia thể hình khuyên rằng nếu bạn đang muốn giảm cân quanh vùng bụng hoặc bất cứ nơi nào khác, thì các bài tập HIIT sẽ hiệu quả hơn cardio. Các bài tập cường độ cao đòi hỏi bạn phải có sức bền và sự chịu đựng tốt.

Chạy nước rút là bài tập đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Ngay cả khi lúc bạn nghỉ sau tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ. Để đạt hiệu quả như mong muốn, hãy tăng độ nghiêng (dốc) của máy và chạy với tốc độ tối đa trong thời gian được chỉ định của huấn luyện viên nhé!

9. Jumping Lunge

Ảnh: Men’s health

Trong khi phái nữ thường thích các bài Lunge cơ bản thì nam giới lại ưu tiên những bài tập biến thể. Jumping Lunge là một trong những biến thể của Lunge, giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng và eo.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế ở vị trí đứng tấn trước, 1 chân bước ra trước với đầu gối vuông góc với mặt sàn, hông hạ thấp.

• Tiếp đó, bạn nhảy lên và đổi chân trên không trung, chân trước nhảy ra sau và chân sau di chuyển tới trước.

• Lặp lại động tác như vậy để tiếp tục bài tập cho đến hết số lần yêu cầu. Trong quá trình thực hiện, nhớ giữ thẳng lưng và đầu, mắt nhìn thẳng tới trước.

10. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Nhảy dây tại chỗ

Ảnh: Onnit

Nhảy dây là bài tập tác động toàn thân. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của chân, tay và toàn bộ cơ thể. Nhảy dây đốt cháy mỡ thừa siêu nhanh, giúp toàn thân săn chắc.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần sắm cho mình dây nhảy chắc chắn và có thể tập bất cứ nơi đâu mà bạn muốn. Lưu ý để đạt được hiệu quả đốt mỡ, cần tăng số lượng và cường độ nhảy dây lên theo ngày hoặc tuần.

Phải làm thế nào để những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả hơn?

Bạn đã bao giờ gặp trường hợp tập luyện đều đặn mà hiệu quả giảm mỡ chưa cao? Điều này là do bạn chưa biết thực hiện những bí kíp nhỏ sau:

1. Đảm bảo thâm hụt calo trong chế độ ăn

Nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể, bên cạnh tập luyện, cần đảm bảo rằng mình đang ở mức thâm hụt calo. Điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể nạp vào.

2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ đủ giấc là điều quan trọng giúp đốt cháy chất béo. Thiếu ngủ liên quan đến sự gia tăng hormone ghrelin, tăng mức độ đói và mất khối lượng cơ.

3. Bổ sung đầy đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể no lâu nhất và ngăn bạn ăn đồ ăn vặt vốn chỉ làm tăng thêm mỡ bụng. Protein thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ dự trữ thay vì mô cơ.

>>> Đọc thêm: 13 LOẠI TRÀ THẢO MỘC GIẢM CÂN VÀ GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

4. Uống nhiều nước hơn

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý calo. Mất nước làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn đang thường xuyên tập những bài tập giảm mỡ bụng cho nam thì cần uống nhiều nước để tăng hiệu quả.

5. Ăn nhiều chất xơ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều chất xơ hòa tan – ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và ngăn chặn mỡ tích tụ trở lại.

6. Tập nhiều bài tập toàn thân để giảm mỡ bụng

Thay vì tập trung vào các bài tập chỉ dành riêng cho vùng bụng, hãy tập các bài tập toàn thân kết hợp. Hãy thử thách với Squats, Deadlifts, Pull-up, Burpee… để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Nếu đã áp dụng những bài tập giảm mỡ bụng cho nam trong một thời gian nhưng chưa có kết quả như bạn muốn, hãy thử nhịn ăn gián đoạn. Bạn cũng nên hỏi ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn thêm. Chúc bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi ấn tượng.

Theo Bazaarvietnam